⏰ 調理時間5分
🍽 2人分 🔥 レンジだけ
🧊 作り置き：冷蔵2日OK
📊 1人分（推定）：約15kcal／たんぱく質2g・脂質0g・糖質1g
🍽 全量（2人分）：約30kcal／たんぱく質3g・脂質0g・糖質3g
冷凍インゲンをレンジで温めて、和えるだけ。材料3つ、5分、1人分15kcal——お弁当の隙間にも、もう一品ほしい夜にも使えます。
材料（2人分）
- 冷凍インゲン：10本（約80g）
- かつお節：1パック（約2.5g）
- めんつゆ（3倍濃縮）：小さじ1
作り方
- 冷凍インゲンを耐熱皿に広げ、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する（500Wなら2分半）。
- 出てきた水を捨てる（★冷凍野菜は加熱すると必ず水が出ます。これを残すと味がぼやけます）。
- ボウルにインゲン・めんつゆ・かつお節を入れて和える。
おいしさのヒミツ
- かつお節が水分を吸うので、時間が経ってもゆるみません。作り置きやお弁当に向くのはこの働きのおかげです
- めんつゆ小さじ1で足りるのは、かつお節にも旨味と塩気があるから。増やすと塩辛くなります
- 冷凍インゲンは下ゆで済みなので、加熱の目的は温めることだけ。長くかけると色が抜けて食感も落ちます
よくある質問
生のインゲンでも作れますか？
作れます。ヘタを取って、レンジ600Wで2分半〜3分（生は少し長め）。塩ゆででも構いませんが、レンジのほうが栄養が逃げません。
かつお節の代わりは？
すりごま大さじ1でも成立します。ただし水分を吸う働きはかつお節のほうが強いので、作り置きするならかつお節を使ってください。
どのくらい日持ちしますか？
冷蔵で2日ほど。お弁当に入れるなら、朝作ってそのまま詰めて構いません。汁が出にくいので隙間埋めに便利です。
合うお酒
軽い箸休めなので、お酒は何にでも合います。
迷ったら日本酒。かつお節が入っていれば、米の酒が自然に合います。
ぴーきちのつぶやき
冷凍インゲンは常備しているのに、存在を忘れて生のインゲンを買ってくることがあります。冷凍庫の奥で2袋見つかる日があります。今日もお疲れ様です🍻
🔬 調理科学ことば：冷凍野菜（生より栄養が多いこともある）
ひとことで：収穫直後に急速冷凍するため、栄養が閉じ込められる。
詳しく：「冷凍野菜は生より栄養が劣る」と思われがちですが、実際には逆のことも多いのが実情です。冷凍野菜は収穫してすぐ、産地の近くで下ゆでして急速冷凍されます。この時点で栄養がほぼ閉じ込められる。いっぽう生の野菜は、収穫から店頭、さらに家庭の冷蔵庫と、時間が経つほどビタミンCなどが減っていきます。
ほうれん草では、収穫から数日でビタミンCが半分近く落ちるという報告もあります。つまり「買ってから数日置いた生野菜」より、「収穫直後に凍らせた冷凍野菜」のほうが栄養が残っている場合がある。価格も安定していて、下処理も済んでいる——冷凍野菜を常備する理由は十分にあります。
このレシピでは：加熱後に水を捨てるのは、味のためであって栄養のためではありません。冷凍の過程で細胞が壊れているぶん、加熱すると水が出やすい。この水には多少の栄養も溶けていますが、残すと味がぼやけるので捨てる判断のほうが優先です。気になる場合は、水が出にくい「凍ったまま炒める」使い方に変えると、両方を取れます。
