ニラの旨辛だれ 卵黄のせ【5分・レンジだけ】

⏰ 調理時間5分
🍽 2人分　🔥 レンジだけ
🧊 作り置き：向きません（当日中に）

📊 1人分（推定）：約130kcal／たんぱく質3g・脂質9g・糖質5g
🍽 全量（2人分）：約250kcal／たんぱく質6g・脂質19g・糖質10g

ニラをレンジで1分加熱して、たれをかけて卵黄をのせるだけ。ニラのβ-カロテンは油と一緒でないと吸収されないので、ごま油をしっかり使うのは味だけの理由ではありません。

材料（2人分）

• ニラ：1束（約100g）
• 卵黄：1個（約17g）
• 【A】しょうゆ：大さじ1
• 【A】ごま油：大さじ1
• 【A】コチュジャン：小さじ1
• 【A】砂糖：小さじ1
• 【A】おろしにんにく：小さじ1/2
• 【A】白いりごま：小さじ1

作り方

1. ニラは4cm長さに切り、耐熱皿に広げてふんわりラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱する（500Wなら1分10秒）。
2. 加熱後すぐに水気を軽く絞る（★ニラから水が出ます。残っているとたれが薄まります）。
3. 【A】を混ぜてたれを作る（★コチュジャンは固いので、しょうゆとごま油で先に溶かしきる）。
4. 器にニラを盛り、中央に卵黄をのせ、たれを回しかける。

おいしさのヒミツ

• 加熱は1分まで。ニラは火が通るのが早く、2分かけると色が抜けて食感もなくなります
• 卵黄は最初から混ぜないこと。1口目はコチュジャンの辛さ、崩してからはまろやか——1皿で2つの味になります
• たれはかけるだけで和えません。混ぜるとニラから水が出て、時間が経つほど薄くなります

よくある質問

ニラの根元は使えますか？

使えます。根元の白い部分のほうが甘みがあります。ただし葉先より火が通りにくいので、根元だけ先に耐熱皿の外側に置くと均一に加熱できます。

辛いのが苦手です

コチュジャンを小さじ1/2に減らし、砂糖を小さじ1.5に増やしてください。甘辛い韓国風のたれとして成立します。

作り置きできますか？

ニラから水が出るので当日中に。たれは冷蔵5日持つので、作っておけば当日はレンジで1分だけになります。豆腐や蒸し鶏にかけても使えます。

合うお酒

ニラの香りとコチュジャンの辛味、卵黄のコク。パンチのある一皿です。

• 🏆 本命：キンキンに冷えたビール——にんにくとニラが効いているので、冷たい炭酸で流すのが正解です
• 🥃 ハイボールは、ウイスキー1：強炭酸4——甘辛いたれには甘くないお酒を
• 🍶 焼酎なら、麦焼酎のソーダ割り（焼酎1：炭酸3）——クセが穏やかで、ニラの香りを邪魔しません

迷ったらビール。ニラとにんにくがそろった時点で、答えは決まっています。

ぴーきちのつぶやき

ニラを1束買うと、この料理を2日連続で作ることになります。3日目に飽きて餃子に回すのが、うちの定番の流れです。今日もお疲れ様です🍻

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🔬 調理科学ことば：β-カロテン（油と一緒でないと吸収されない栄養）

ひとことで：緑黄色野菜に多い色素。体内でビタミンAに変わる。

詳しく：栄養素には水に溶けるものと、油に溶けるものがあります。ビタミンB・Cは水溶性で、多く摂っても余った分は尿として出ていく。いっぽうビタミンA・D・E・Kとβ-カロテンは脂溶性で、油と一緒でないと腸から吸収されにくい性質があります。

にんじんやほうれん草を油で炒めると吸収率が数倍に上がるというのはこのため。ニラも代表的な緑黄色野菜で、β-カロテンを豊富に含みます。ちなみに脂溶性ビタミンは体に蓄えられるので、水溶性のように毎日摂らなくてもよい反面、サプリメントでの摂りすぎには注意が要ります。

食事から摂るぶんには過剰になりません。

このレシピでは：ごま油大さじ1は、味のためであり吸収のためでもあります。ニラをゆでてポン酢だけで食べると、さっぱりはしますがβ-カロテンの多くは吸収されずに通り過ぎます。ここに油があるかないかで、同じ量を食べても体に入る量が変わる。そして卵黄にも脂質が含まれているので、崩して絡めると吸収を後押しします。

緑黄色野菜には油をケチらない——これはニラに限らず、ほうれん草でもにんじんでもかぼちゃでも同じです。