作り置き向き・やさしい甘さ／作り置き：冷蔵3日OK
1人分（推定）：約290kcal／たんぱく質14g・脂質20g・糖質14g
全量（2人分）：約580kcal／たんぱく質28g・脂質40g・糖質28g
にんじんとツナを炒めて、卵でふんわりまとめます。沖縄の定番おかずですが、「油で炒める」という作り方そのものに意味があります。にんじんの栄養は油と一緒でないと体に入りにくいためです。
材料（2人分）
押すと消えます。買い物のときにも使えます。
- にんじん1本（約150g）
- ツナ缶（油漬け）1缶（70g）
- 卵2個
- ごま油大さじ1
- 白いりごま適量
- 【A】醤油大さじ1
- 【A】みりん大さじ1
- 【A】砂糖小さじ1
- 【A】顆粒和風だし小さじ1
作り方
にんじんは皮をむき、スライサーか包丁で細切りにする（★太さがそろうと火の通りがそろいます）。卵は溶いておく。
フライパンにごま油を中火で熱し、にんじんをしんなりするまで3〜4分炒める（★油をしっかりまとわせます。理由は下の🔬で）。
油を軽く切ったツナを加えて混ぜる。
【A】を加えて中火で炒め、汁気が半分になるまで煮からめる（★水分が残っていると卵がまとまりません）。
溶き卵を回し入れ、大きくゆっくり混ぜる。卵に火が通ったらすぐ火を止める（★混ぜすぎるとぼそぼそになります）。
器に盛り、白ごまを散らす。
動画で見る
おいしさのヒミツ
- にんじんは油でしっかり炒める。栄養面だけでなく、甘みも引き出されます
- 卵を入れる前に汁気を飛ばす。水分が多いと卵が固まらず、水っぽい仕上がりになります
- 卵は大きくゆっくり。細かく混ぜると全体が均一になって、ふんわり感が消えます
よくある質問
にんじんの細切りが面倒です
スライサー（しりしり器）があると30秒で終わります。包丁の場合は斜め薄切りにしてから重ねて細切りにすると早いです。ピーラーで薄く削る方法もあり、その場合は炒め時間を2分に短縮してください。
冷めるとぼそぼそします
卵に火を通しすぎている可能性が高いです。卵は半熟に見えるところで火を止めるのが正解で、余熱で仕上がります。それでも気になる場合はマヨネーズ小さじ1を溶き卵に混ぜると、冷めてもしっとりします。
どのくらい日持ちしますか？
冷蔵で3日ほど。お弁当にも入れやすい作り置きです。温め直しはレンジ（600Wで1分／500Wで1分10秒）ですが、冷たいままでもおいしいので、そのまま食べても問題ありません。
合うお酒
甘辛くて、ツナと卵のやさしい味。強い酒より、軽いものが合います。
- 🏆 本命：キンキンに冷えたビール——ごま油の香りには炭酸が合います
- 🍶 日本酒は、冷酒（10〜15℃）で純米酒——やさしい甘辛には、押しの強くない酒が寄り添います
- 🍋 レモンサワーは無糖タイプ——甘いサワーだと、みりんの甘さと重なります
迷ったらビール。ただしこの料理は、酒より白いごはんが本命かもしれません。
こういうのも合わせておすすめです
ぴーきちのつぶやき
にんじんが1本余ると、だいたいこれになります。作り置きしておくと朝の弁当が5分早く終わるので、日曜の夜に必ず作ります。今日もお疲れ様です🍻
9月25日発売・予約受付中
ぴーきちの革命的に旨い！
夜ごはん食堂
仕事・育児・家事で忙しい毎日でも作れる、時短と満足を両立した夜ごはん94品。定食ごはんも、繰り返し作りたくなるおかずも入っています。
予約・購入した方へ、Amazonギフト券500円分を抽選で200名様にプレゼントしています。
予約特典に応募するあわせて読みたい
- にんじんをもう一品 にんじんのツナマヨサラダ【10分・火を使わない】
- 同じく作り置きできます ベーコンと卵のマカロニサラダ【15分・デパ地下風】
- あと一品ほしい日に（和食） 赤海老のめんつゆ漬け 卵黄のせ【漬け時間30分】
🔬 調理科学ことば：脂溶性ビタミン（油と一緒でないと吸収されない）
ひとことで：にんじんのβ-カロテンは油に溶ける性質。生でかじるより、油で炒めたほうが体に入る。
詳しく：ビタミンは大きく2種類に分かれます。水に溶ける水溶性（ビタミンB群・C）と、油に溶ける脂溶性（A・D・E・K）です。この違いが、調理法を決めます。水溶性は茹でると煮汁に流れ出るので、汁ごと食べるか、蒸す・炒めるほうが残る。
脂溶性は油と一緒でないと吸収されにくいので、油で調理するのが理にかなっている。にんじんのオレンジ色の正体β-カロテンは、体内でビタミンAに変わる脂溶性の成分です。生でそのまま食べた場合の吸収率は1割前後、油で加熱すると5〜7割程度まで上がるとされています。
さらに加熱で細胞壁がこわれることも吸収を助けます。つまりにんじんは「生のサラダ」より「油で炒める」ほうが、栄養面では効率がいい。かぼちゃ・ほうれん草・トマトのリコピンなども同じ考え方です。
このレシピでは：この料理でにんじんを最初に3〜4分しっかり炒めるのは、油をまとわせる時間です。あとから入れるツナの油や卵もありますが、最初に油と出会わせておくのがいちばん効率がいい。しりしりが「ツナ缶（油漬け）」と相性がいいのも偶然ではありません。
逆に、にんじんを茹でてから和える作り方だと、この利点は消えます。「色の濃い野菜は油と組ませる」——覚えておくと、献立の組み立てが少し賢くなります。
