ブロッコリーとツナのマスタードサラダ【5分】

⏰ 調理時間5分
🍽 2人分
🍺 混ぜるだけ・食べごたえあり
🧊 作り置き：冷蔵2日OK

📊 1人分（推定）：約300kcal／たんぱく質18g・脂質22g・糖質6g
🍽 全量（2人分）：約590kcal／たんぱく質36g・脂質44g・糖質12g

ブロッコリー・ツナ・ゆで卵を、粒マスタード入りのマヨで和えるだけ。火を使いません（冷凍ブロッコリーを使えば加熱も不要）。たんぱく質が3種類入るので、これだけで満足感があります。

材料（2人分）

• ブロッコリー：1/2株（約150g・冷凍でも可）
• ミニトマト：5個
• ゆで卵：2個
• ツナ缶（油漬け）：1缶（70g・軽く油を切る）
• 【A】マヨネーズ：大さじ2
• 【A】粒マスタード：大さじ1
• 【A】塩こしょう：少々
• 粗挽き黒こしょう：適量

作り方

1. ブロッコリーは小房に分けてレンジ600Wで2分加熱し、出た水を捨てて粗熱を取る（★冷凍なら解凍して水気を拭く）。茎も皮を厚めにむいて一緒に（★理由は下の🔬で）。
2. ミニトマトは半分に切る。ゆで卵は粗く割る（★きれいに切らず、割るくらいがちょうどいい）。
3. ボウルで【A】を混ぜる。
4. ブロッコリー・ミニトマト・ゆで卵・ツナを加え、ゆで卵を崩しすぎないようさっくり混ぜる。
5. 器に盛り、黒こしょうを振る。

おいしさのヒミツ

• 茎も使う。皮を厚めにむけば、房より甘くて歯ごたえがあります
• ブロッコリーの水を捨てる。残すとマヨが薄まります
• ゆで卵は粗く割る。大きい塊が残ると、食べごたえが出ます

よくある質問

ブロッコリーの茎は捨てていました

もったいないです。外側の硬い皮を厚めにむけば、房より甘くてシャキッとしています（下の🔬で）。1cm角に切って、房と一緒にレンジにかけてください。

マヨネーズを減らしたい

マヨ大さじ1＋プレーンヨーグルト大さじ1にすると、1人分でおよそ40kcal下がります。粒マスタードを大さじ1.5に増やすと、酸味とコクで物足りなさが出ません。

どのくらい日持ちしますか？

冷蔵で2日ほど。ミニトマトから水が出るので、作り置きするならトマトを抜くか、食べる直前に加えてください。お弁当にも入れやすい一品です。

合うお酒

マヨとマスタード、ツナと卵。洋風のしっかりした副菜です。

• 🏆 本命：キンキンに冷えたビール——マヨの油分を炭酸で切りながら
• 🥂 白ワインは、辛口をよく冷やして（8〜10℃）——マスタードと卵は、白ワインの領分です
• 🥃 ハイボールは、ウイスキー1：強炭酸4——さっぱり流したいときに

迷ったらビール。副菜としても、つまみとしても働きます。

ぴーきちのつぶやき

ブロッコリーの茎を何年も捨てていたことに気づいたときは、けっこうな損をしていた気分になりました。今は房より先に食べています。今日もお疲れ様です🍻

🔬 調理科学ことば：ブロッコリーは花のつぼみ（房と茎の違い）

ひとことで：ブロッコリーの緑の粒は、開く前の花のつぼみ。茎はそれを支える部分で、甘みと歯ごたえが強い。

詳しく：ブロッコリーのもこもこした部分は、開花前の花のつぼみの集まりです（放っておくと黄色い花が咲きます——スーパーで黄色くなりかけたものを見かけるのは、つぼみが開き始めた状態）。キャベツ・カリフラワー・ケールと同じアブラナ科で、もとをたどれば全部同じ野生のキャベツから品種改良されたもの。

ここで房と茎の違いが出ます。

①房（つぼみ）——細かい粒がソースをよく絡める。栄養は茎よりやや多いとされる。やわらかく、火が通りやすい。

②茎——外側は繊維が硬い（アスパラの根元と同じ木質化）が、皮を厚めにむいた内側は、房より甘くてシャキシャキ。糖度も茎のほうが高いとされます。だから「茎は捨てるもの」ではなく、「皮をむけば房よりおいしい部分」。そして房は花なので、鮮度が落ちると黄色くなる——緑が濃く、つぼみが締まっているものを選ぶのが買い方のコツです。

このレシピでは：この料理は和え物なので、房と茎の両方が生きます。房はマヨをよく絡め、茎はシャキシャキした歯ごたえで食感の変化を作る。捨てるより、むしろ入れたほうがおいしい。「茎は皮を厚めにむいて、房と同じ大きさに切る」——これだけで、1株から取れる量が2割ほど増えます。