スパイシー・漬けるだけ／作り置き：冷蔵3日OK
1人分（推定）：約320kcal／たんぱく質28g・脂質22g・糖質4g
全量（2人分）：約640kcal／たんぱく質56g・脂質44g・糖質8g
鶏肉をヨーグルトとスパイスに1時間漬けて焼くだけ。手を動かすのは10分で、残りは冷蔵庫の仕事です。やわらかくなる理由はヨーグルト。
材料（2人分）
押すと消えます。買い物のときにも使えます。
- 鶏もも肉300g（1枚）
- ベビーリーフ適量
- 【A】ヨーグルト（無糖）大さじ2
- 【A】レモン汁小さじ1
- 【A】おろしにんにく小さじ1/2
- 【A】おろし生姜小さじ1/2
- 【A】塩3g
- 【A】ターメリックパウダー小さじ1/2
- 【A】チリペッパー小さじ1/2
- 【A】ガラムマサラ小さじ1/2
- 【A】黒こしょう小さじ1/2
作り方
鶏肉は一口大に切る（★厚みを均一に。分厚い部分は開いてください）。
袋やボウルで【A】と鶏肉をよく混ぜ、冷蔵庫で1時間以上漬ける（★一晩でも可）。
漬けだれは軽く落とす程度で、拭き取らない（★焦げ目の素になります）。
フライパンを油をひかずに中火で熱し、皮目から弱火で4〜5分焼く（★鶏の脂が出ます）。
裏返して蓋をし、弱火で5分蒸し焼きにする。ベビーリーフを添える。いちばん厚い鶏肉に竹串を刺し、透明な肉汁が出れば大丈夫です。赤い汁なら蓋をして2分追加してください。
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おいしさのヒミツ
- 1時間は必ず漬ける。ヨーグルトが肉に入る時間です
- 油をひかない。鶏もも肉の皮から十分な脂が出ます
- 弱火で焼く。ヨーグルトとスパイスは糖分とたんぱく質を含み、強火だとすぐ焦げます
よくある質問
焦げてしまいます
火が強すぎます。漬けだれのヨーグルト（乳糖・乳たんぱく）とスパイスは焦げやすいので、終始弱火〜中弱火で。蓋をして蒸し焼きにすれば、中まで確実に火が通ります。
スパイスが揃わないときは？
カレー粉大さじ1で代用できます。カレー粉はターメリック・チリ・クミン・コリアンダーなどを既に配合したもの。ガラムマサラだけ足すと、香りが本格的に近づきます。
作り置きできますか？
冷蔵で3日。スパイスと塩が効いているので日持ちします。漬けた状態のまま冷蔵2日／冷凍2週間も可能——焼く日を後ろにずらせるのがこの料理の強みです。お弁当にも入ります。
合うお酒
ターメリック、チリ、ガラムマサラ。スパイスの香りが立つ、肉の一皿です。
- 🏆 本命：キンキンに冷えたビール——スパイスの余韻を、炭酸と苦味で流す
- 🥃 ハイボールは、ウイスキー1：強炭酸4を氷たっぷりで——辛さをリセットしながら飲みたい日に
- 🍷 赤ワインなら、軽めを少し冷やして（14〜16℃）——スパイスと果実の香りを重ねるなら
迷ったらビール。スパイスの効いた鶏には、冷たいものを。
ぴーきちのつぶやき
朝のうちに漬けておけば、夜は焼くだけ。この「仕込んでおける」感じが好きで、忙しい週によく作ります。今日もお疲れ様です🍻
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🔬 調理科学ことば：ヨーグルトに漬けると肉がやわらかくなる
ひとことで：ヨーグルトの乳酸が肉のたんぱく質をゆるめ、水分を抱え込ませる。だからやわらかくジューシーになる。
詳しく：インド料理で肉をヨーグルトに漬けるのは、味付けのためだけではありません。はっきりした物理的な効果があります。
①酸がたんぱく質をほぐす——ヨーグルトは乳酸によって弱酸性（pH4前後）。肉のたんぱく質は酸に触れると、きつく巻かれた構造がゆるみます。ゆるんだたんぱく質の隙間に水分が入り込むので、焼いても水分が抜けにくくなる。
②ゆるやかに効く——レモン汁や酢のような強い酸だと、表面だけが白く変性して硬くなります。ヨーグルトは酸が穏やかで、しかも粘度があって肉に密着し続けるので、長時間漬けても表面が煮えたようにならない。
③カルシウムが酵素を働かせる——ヨーグルトのカルシウムが、肉の中にもともとある「カルパイン」という分解酵素を活性化するという研究があります。
④脂と水分の膜になる——焼くときに、ヨーグルトの層が肉を包んで急激な乾燥を防ぎます。だから「塩麹に漬ける」「玉ねぎのすりおろしに漬ける」と並んで、ヨーグルトは肉をやわらかくする三大手法のひとつです。
このレシピでは：この料理は、鶏もも肉をヨーグルトに1時間以上漬けます。そして焼く前に、漬けだれを拭き取らない——残ったヨーグルトが焼き面で香ばしく色づき、同時に肉の乾燥を防ぐ膜になるからです。「漬ける」と「拭かない」はセット。ここを守るだけで、家のフライパンでも肉がぱさつきません。
