アボカドしらす納豆丼【納豆は先に混ぜてから】

2026 8/25

2026年8月25日

調理時間: 10分
分量: 2人分
材料: 11つ

火を使わない・10分／作り置き：当日中
1人分（推定）：約530kcal／たんぱく質22g・脂質26g・糖質52g
全量（2人分）：約1050kcal／たんぱく質44g・脂質52g・糖質104g
卵黄（温泉卵）は、生食できる期限内の卵を、盛り付ける直前にのせてください。

アボカド、納豆、しらすを和えてご飯にのせるだけ。ねばとろが3種類重なります。納豆を先に単体で混ぜるのが、味を決める一手間です。

材料（2人分）

押すと消えます。買い物のときにも使えます。

アボカド1個
納豆2パック
しらす60g
温かいご飯茶碗2杯分（約300g）
卵黄1個
【A】長ねぎ（みじん切り）15cm分
【A】ごま油大さじ1
【A】レモン汁小さじ1
【A】しょうゆ小さじ1/2
【A】白いりごま適量
【A】刻みわさび少々

作り方

アボカドは1.5cm角に切る。長ねぎは細かいみじん切りにする。

ボウルに納豆と付属のたれだけを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる（★ここが重要。理由は下の🔬で）。

そこにアボカド、しらす、【A】を加え、アボカドの角が少し取れる程度に、やさしく和える（★混ぜすぎるとアボカドが潰れます）。

器に温かいご飯を盛り、③をたっぷりのせる。中央を窪ませて卵黄を落とす。

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おいしさのヒミツ

納豆は単体で先に混ぜる。具を入れてからでは粘りが立ちません
アボカドはやさしく和える。潰れると全体が緑色になり、食感も消えます
しょうゆは小さじ1/2だけ。しらすと納豆のたれで、塩気は足りています

よくある質問

アボカドの選び方は？

皮が黒っぽく、へたの周りを押して少しへこむものが食べごろ。切ったらすぐレモン汁を絡めると変色しません（このレシピでは【A】のレモン汁が兼ねています）。

しらすの塩気が強いです

釜揚げしらすは水分が多く塩気が穏やか、ちりめんじゃこは乾燥していて塩気が強い——この料理には釜揚げしらすが向きます。じゃこを使うならしょうゆを省いてください。

作り置きできますか？

できません。アボカドが変色し、納豆の粘りも弱まります。混ぜたその場で食べる料理です。

合うお酒

納豆、しらす、わさび、ごま油。和の発酵と海の塩気が重なります。

🏆 本命：日本酒は、純米酒を冷やで（10〜15℃）——納豆としらす、米のうま味。すべて同じ方向です
🍺 キンキンに冷えたビール——丼ものの横に、軽く一杯
🍶 焼酎なら、麦焼酎の水割り（焼酎4：水6）——ごま油の香りを邪魔しない選択

迷ったら日本酒。納豆と米が同じ皿にある時点で、ほぼ決まっています。

ぴーきちのつぶやき

納豆を先に混ぜるかどうかで、こんなに違うのかと驚いた料理です。手間は10秒しか変わらないのに、粘りの立ち方がまるで別物になります。今日もお疲れ様です🍻

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🔬 調理科学ことば：納豆は具を入れる前に単体で混ぜる

ひとことで：納豆の粘りは混ぜることで空気が入って増える。他の具が入っていると、その邪魔をされて粘りが立たない。

詳しく：納豆の粘りの正体は、ポリグルタミン酸という物質です。納豆菌が大豆のたんぱく質を分解してつくるアミノ酸（グルタミン酸）が、鎖のように長くつながったもの。これに糖の成分が混ざって、あの糸を引く粘りになります。混ぜると粘りが増えるのは、細かい気泡が取り込まれて、糸の網目が細かくなるから——体積が増え、白っぽくふわっとした状態になります。

ここで重要なのが「何も入っていない状態で混ぜる」こと。たれや水分を先に入れると、粘りが薄まって網目ができにくくなります。具材が入っていると、混ぜるときの抵抗になって空気が入りません。だから順番は「納豆だけで混ぜる→たれ→具材」。

付属のたれは、粘りを立ててから入れるほうが、味も全体に回ります。そして粘りは、味の面でも意味があります——ポリグルタミン酸そのものにうま味があり、粘りが多いほど口の中に長くとどまるので、うま味を感じる時間が伸びます。「混ぜると味が濃くなる」という感覚は、気のせいではありません。

このレシピでは：この料理は、納豆に加えてアボカドとしらすが入ります。先に全部入れて混ぜると、抵抗が大きすぎて粘りが立たず、アボカドが潰れます。だから納豆だけで粘りを作ってから、具を「和える」。粘りが接着剤になって、アボカドもしらすもご飯に絡みます。ねばとろの料理は、粘りを最初に作る——これが順番の理由です。