アボカドとスモークサーモンのサラダ【豆を足すと満足感が変わる】

調理時間

10分

分量

2人分

材料

13つ

火を使わない・ごちそう／作り置き：当日中
1人分（推定）：約330kcal／たんぱく質16g・脂質24g・糖質14g
全量（2人分）：約660kcal／たんぱく質32g・脂質48g・糖質28g

アボカドとスモークサーモンに、ひよこ豆を加えます。豆が入るだけで、サラダが「もう一品」ではなく「一皿」になります。

材料（2人分）

押すと消えます。買い物のときにも使えます。

• アボカド1個（約140g）
• スモークサーモン60g
• きゅうり1/2本
• 玉ねぎ1/2個
• ひよこ豆（水煮）50g
• ベビーリーフ適量
• レモン汁大さじ1/2
• 【A】マヨネーズ大さじ2
• 【A】無糖ヨーグルト大さじ2
• 【A】レモン汁小さじ1
• 【A】おろしにんにく少々
• 【A】黒こしょう適量
• 【A】粉チーズ適量

作り方

おいしさのヒミツ

• アボカドは切ったらすぐレモン汁。数分放置すると茶色くなります
• ドレッシングは食べる直前に。先にかけると野菜から水が出て薄まります
• 玉ねぎは絞る。水が残ると、せっかくの濃いドレッシングがゆるみます

よくある質問

アボカドの選び方は？

皮が黒っぽく、へたの周りを押して少しへこむものが食べごろ。緑色で硬いものは室温で2〜3日置いてください。冷蔵庫に入れると追熟が止まります。

ひよこ豆がないときは？

ミックスビーンズ、大豆の水煮、レンズ豆で代用できます。豆が入る意味は下の🔬で——種類より「豆が入っていること」が重要です。

作り置きできますか？

できません。アボカドが変色し、野菜から水が出ます。切って盛り付けるところまでを1〜2時間前に済ませ（ラップをして冷蔵）、ドレッシングは直前に——この形なら来客にも出せます。

合うお酒

スモークサーモン、レモン、ヨーグルト。爽やかで洋風のサラダです。

• 🏆 本命：白ワインは、辛口をよく冷やして（8〜10℃）——サーモンと白ワインは、外しようがありません
• 🥂 スパークリングワインなら、しっかり冷やして（6〜8℃）——泡が脂を切ってくれます
• 🍺 キンキンに冷えたビール——最初の一杯に合わせるなら

迷ったら白ワイン。スモークサーモンが入った皿は、いつもここに落ち着きます。

ぴーきちのつぶやき

サラダに豆を入れるようになってから、サラダだけで夕食が成立する日が増えました。缶を1つ開けるだけなので、いつも常備しています。今日もお疲れ様です🍻

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🔬 調理科学ことば：サラダに豆を入れる（たんぱく質と食物繊維が入る）

ひとことで：豆はたんぱく質と食物繊維の両方を持つ。ひとつかみ足すだけで、サラダが主菜側に寄る。

詳しく：サラダは「軽い」ことが利点であり、同時に弱点です。葉物野菜はほとんどが水分で、たんぱく質もエネルギーもほとんどありません——食べても腹持ちしない。ここに豆を足すと、栄養の構成が大きく変わります。ひよこ豆（水煮）は100gあたり、たんぱく質約9g、食物繊維約11g。

これは同量の鶏むね肉のたんぱく質の半分近く、そしてキャベツの食物繊維の6倍以上です。豆類が特徴的なのは、たんぱく質と食物繊維を同時に多く持つ数少ない食材だという点。肉はたんぱく質だけ、野菜は食物繊維だけ——豆は両方です。

そして食物繊維は消化に時間がかかるので、満腹感が長く続きます。ひよこ豆はホクホクした食感でくせが少なく、サラダに向いています。大豆はうま味が強く和風に、レンズ豆は小さくて煮崩れやすいのでスープに——豆によって向く料理が変わります。

水煮の缶やパウチなら、開けてそのまま使えます。

このレシピでは：この料理は、アボカド（脂質）＋スモークサーモン（たんぱく質）＋ひよこ豆（たんぱく質と食物繊維）という構成です。葉物だけのサラダなら副菜ですが、この3つが揃うと一皿として成立します。「サラダで夕食を済ませたい日は、豆を一缶開ける」——覚えておくと便利な足し算です。