2人分 火を使わない／作り置き：冷蔵2日OK
1人分（推定）：約180kcal／たんぱく質12g・脂質10g・糖質9g
全量（2人分）：約360kcal／たんぱく質24g・脂質20g・糖質18g
白菜を生のまま塩もみして、ちくわとツナで和えるだけ。加熱しないので白菜300gがそのまま入ります。鍋の季節に余りがちな白菜を、一度に片付けられる副菜です。
材料（2人分）
押すと消えます。買い物のときにも使えます。
- 白菜300g（約1/8株）
- ちくわ3本（約60g）
- ツナ缶1缶（70g・油を切って）
- 塩小さじ1/2（塩もみ用）
- 【A】めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1
- 【A】ごま油大さじ1
- 【A】鶏がらスープの素小さじ1
- 【A】白いりごま小さじ1
作り方
白菜は軸は1cm幅のそぎ切り、葉はざく切りにする（★軸と葉で厚みが違うので切り方を変えます。同じに切ると軸だけ硬く残ります）。
ボウルに白菜を入れて塩小さじ1/2を振り、10分置いてからしっかり絞る（★ここで大さじ4〜5ぶんの水が出ます。絞りが甘いと翌日に水が溜まります）。
ちくわは5mm幅の斜め切りに。ツナ缶は油を切る。
ボウルに【A】を混ぜ、白菜・ちくわ・ツナを加えて和える。
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おいしさのヒミツ
- 白菜の軸は甘く、葉はやわらかい。切り分けることで、1つの野菜から2つの食感が出ます
- ちくわとツナで魚の旨味を二重に。どちらもイノシン酸系なので方向が揃い、めんつゆ大さじ1だけで味が決まります
- 塩もみで抜いた水の分だけ、調味料が薄まらずに入ります。生野菜の和え物で味がぼやける原因は、ほぼこの工程の省略です
よくある質問
白菜の芯（軸）が硬く感じます
そぎ切りにすると繊維が短く切れて食べやすくなります。まな板に対して包丁を寝かせ、削ぐように切ってください。それでも硬い場合は、塩もみの時間を15分に延ばすとしんなりします。
めんつゆの濃縮率が違います
2倍濃縮なら大さじ1.5、4倍濃縮なら小さじ2を目安に。味を見て足りなければ、塩ではなくめんつゆで足すほうがまとまります。
どのくらい日持ちしますか？
冷蔵で2日ほど。翌日は味が染みてさらにおいしくなります。水が出ていたら軽く切ってから混ぜ直してください。
合うお酒
ごま油の香りと、めんつゆの和の輪郭。箸休めにも副菜にもなる一皿です。
- 🏆 本命：よく冷えたビール——さっぱりした副菜として、どの料理の合間にも
- 🍶 日本酒なら、純米を花冷え10℃で——ちくわとツナの旨味に、米の旨味が自然に乗ります
- 🥃 ハイボールは、ウイスキー1：強炭酸4——ごま油の余韻を切りたいときに
迷ったらビール。副菜には気楽な一杯を。
ぴーきちのつぶやき
白菜を絞ったときに出る水の量を見て、毎回「こんなに入ってたのか」と思います。鍋にすると気づかない量です。今日もお疲れ様です🍻
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🔬 調理科学ことば：白菜の水分量（95%が水という野菜）
ひとことで：白菜は重さのおよそ95%が水でできている。
詳しく：野菜はどれも水分が多いのですが、白菜は特に多く、可食部のおよそ95%が水です（きゅうりとほぼ同じ）。だから鍋に入れると縮み、汁が増える。逆に言えば生で和え物にすると、その水がそのまま料理の中に出てきます。塩もみが必要なのはこのため。
塩をふると細胞の外側が濃くなり、内側の水が引き出されて外へ出ていく——ここで絞れば、あとから水が出る量を先に減らせます。水分の多い野菜（白菜・きゅうり・大根・キャベツ）を生で和えるときは、塩もみがほぼ必須だと考えて構いません。
このレシピでは：300gの白菜からは、絞ると大さじ4〜5ぶんの水が出ます。これを抜かずに和えると、調味料がその水で薄まり、しかも時間とともにさらに出続けます。「味が薄い」と感じて調味料を足すのは逆効果で、抜くべきは水のほうです。そして絞ったあとはかさが半分以下になるので、300gという量も無理なく食べきれます。
